최근 건강식에 대한 관심이 높아지면서, 세계 각국의 다양한 건강 요리가 주목받고 있습니다. 특히 채식, 고단백, 저칼로리 등을 기반으로 하면서도 맛까지 뛰어난 외국음식들이 SNS를 통해 빠르게 확산되고 있죠. 이번 글에서는 요즘 가장 핫한 건강한 외국음식 3가지인 팔라펠, 비빔국수, 샤크슈카를 소개합니다.
이들 요리는 각기 다른 문화권에서 유래했지만, 공통적으로 건강한 식재료를 사용하며 조리법도 간단하고 응용도 높다는 특징을 가지고 있습니다. 다이어트를 하거나, 채식 식단을 실천 중이거나, 혹은 새로운 요리에 도전하고 싶은 분들께 딱 맞는 메뉴들입니다.
1. 팔라펠: 중동의 채식 단백질 폭탄
팔라펠(Falafel)은 중동 지역에서 유래한 병아리콩 기반의 튀김 요리입니다. 채식주의자와 비건 식단을 따르는 이들에게 인기 있는 음식으로, 최근 국내에서도 헬시푸드 카페와 샐러드 전문점을 중심으로 빠르게 확산되고 있습니다.
팔라펠의 주재료는 불린 병아리콩, 양파, 마늘, 고수, 파슬리, 커민 등입니다. 이들을 믹서에 갈아 반죽한 뒤, 작은 공 모양으로 만들어 기름에 튀기면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 팔라펠이 완성됩니다. 식물성 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘이 풍부해 영양가도 뛰어납니다.
팔라펠은 단독으로 먹기도 하지만, 보통 피타브레드에 넣고 채소, 요거트 소스 또는 타히니(참깨 소스)와 함께 랩처럼 말아 먹는 것이 일반적입니다. 또는 샐러드볼, 샌드위치, 반찬 등 다양한 응용이 가능해 도시락이나 간단한 점심 메뉴로도 좋습니다.
조리 시에는 튀기는 대신 오븐에 구워 칼로리를 낮출 수 있고, 에어프라이어를 활용하면 더욱 간편하고 건강하게 조리할 수 있습니다. 최근에는 완제품 냉동 팔라펠도 유통되고 있어 집에서도 쉽게 즐길 수 있는 헬시 푸드입니다.
2. 비빔국수: K-푸드로 진화한 글로벌 채소요리
비빔국수는 전통적인 한국 요리이지만, 최근엔 건강한 한식의 글로벌 버전으로 인기를 끌고 있습니다. 특히 야채 중심의 구성, 새콤달콤한 소스, 빠른 조리 시간 때문에 외국인 유튜버들 사이에서도 많은 사랑을 받고 있습니다.
기본 재료는 소면, 고추장, 식초, 설탕, 참기름, 오이, 당근, 상추 등입니다. 여기에 삶은 달걀, 김가루, 콩나물 등을 추가해 맛과 영양을 높일 수 있으며, 요즘은 비건 스타일로 계란과 고기 대신 버섯, 두부 등을 사용하는 레시피도 널리 퍼지고 있습니다.
식초와 고추장을 활용한 소스는 소화를 돕고 입맛을 돋우며, 다양한 채소를 생으로 섭취할 수 있다는 점에서 영양소 파괴를 최소화합니다. 특히 비빔국수는 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단으로도 인기가 많습니다.
조리법이 간단해 요리 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 즉석면, 메밀면, 쫄면 등 다양한 면 종류로 변형이 가능합니다. 또한, 고추장 대신 간장 소스를 활용한 저자극 레시피도 가능해 어린이나 위장 질환이 있는 사람도 즐길 수 있습니다.
최근에는 비빔국수 밀키트나 비건 버전 인스턴트 제품도 많이 출시되어, 더 많은 사람들이 쉽게 이 건강 요리를 접할 수 있게 되었습니다.
3. 샤크슈카: 토마토와 계란의 지중해 브런치
샤크슈카(Shakshuka)는 중동과 북아프리카에서 유래된 요리로, 토마토 베이스 소스에 계란을 익혀 먹는 영양가 높은 브런치 메뉴입니다. 이스라엘, 튀니지, 모로코 등 다양한 지역에서 즐겨 먹으며, 최근엔 헬시 브런치 트렌드와 맞물려 국내에서도 인기가 높아지고 있습니다.
기본 재료는 다진 토마토, 양파, 피망, 마늘, 올리브유, 계란이며, 여기에 커민, 파프리카, 고추가루 등을 넣어 향신료 풍미를 더합니다. 팬에 소스를 끓인 후 계란을 톡 떨어뜨려 반숙 상태로 익히면 완성. 바게트나 통밀빵에 찍어 먹는 것이 일반적입니다.
토마토의 라이코펜, 계란의 단백질과 비타민이 조화를 이루어 한 접시로도 영양 균형을 갖춘 완전식이 되며, 채소와 향신료의 조합으로 소화에도 부담이 적고 포만감이 뛰어나 아침 식사 또는 가벼운 저녁 메뉴로 적합합니다.
요즘은 페타치즈, 시금치, 병아리콩 등을 추가한 응용 샤크슈카 레시피도 많아졌으며, 비건 버전은 계란 대신 두부 스크램블을 활용하기도 합니다. 팬 하나로 요리가 끝나는 원팬 레시피로, 설거지 부담도 적고, 요리 시간이 15~20분으로 짧은 것이 장점입니다.
샤크슈카는 식당 메뉴로도 각광받고 있으며, SNS에서도 인스타 감성 브런치 요리로 주목받고 있어 집에서도 도전해볼 만한 건강 레시피입니다.
건강하고 트렌디한 세계 음식의 힘
팔라펠, 비빔국수, 샤크슈카는 모두 맛과 건강을 동시에 잡은 글로벌 푸드입니다. 채식 위주 식재료, 높은 단백질 함량, 간단한 조리법은 물론이고, 응용도도 높아 요리 초보자부터 건강식 애호가까지 모두가 즐길 수 있는 메뉴입니다.
오늘 하루는 집에서 간단하게 세계 건강 요리 한 끼로 변화를 줘보는 건 어떨까요? 요리 한 접시가 건강한 습관의 시작이 될 수 있습니다.